Трицепс – это трёхглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, начинается под дельтовидными мышцами, заканчивается под локтями, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это совершенно неверно. Трицепс – очень важная мышца в бодибилдинге по причине того, что все жимы лежа, жимы сидя повертаютс
Важной особенностью трицепса является то, что он в основном состоит из белых мышечных волокон. Следовательно, требует значительных весов для своего развития. Кстати говоря, трицепс - это самая сильная скелетная мышца человека, если измерять её абсолютную силу, отнесённую к единице поперечного сечения.
Лучшие упражнения на трицепс (жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях, отжимания от пола).
Разгибание рук с гантелями назад
Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что здесь угол воздействия нагрузки на трицепс совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является очень мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы. Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией трицепса.
Упражнение задействует боковые и средние головки трицепса.
Выполнение:
Для начала нужно упереться одной рукой о скамью (если нет скамьи, упритесь о калено или табуретку) и наклониться вперед примерно на 75 градусов.
В другую руку надо взять гантель и вытянуть руку назад, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу, далее согните локоть под углом 90 градусов.
Удерживая локоть в стабильном положении, поднимите гантель вверх до полного разгибания руки.
В верхней точке напрягите трицепс и верните руку в исходное положение.
Советы:
Следите за тем, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы повысить эффективность упражнений и усилить сокращения трицепса нужно поднять локоть немного выше туловища.
Нахождение торса в горизонтальном положении критично. Если плечи окажутся выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится, и вы не сможете нагрузить трицепс максимально.
В нижней точке упражнения гантель должна оказаться точно под локтем. Если она выдвигается за вертикальную линию, проходящую через ваш локоть, то разгибание руки вы уже будете делать по инерции, а не с помощью трицепсов.
Не стоит использовать слишком тяжелое отягощение. Оно заставит вас делать рывок в начальном положении, чтобы сдвинуть руку с мертвой точки. Вряд ли вы сможете выпрямить в этом случае руку полностью.
Задержка дыхания в момент распрямления руки значительно облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.
Отжимание от скамье
Данное упражнение задействует боковые и средние головки трицепса.
Выполнение:
Нужно поставить две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 70-90 см. Позади себя возьмитесь за скамью, поставьте руки на ширине плеч. Пятки поставьте на другую скамью, выпрямить руки нужно так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
Сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
Можете попробывать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.Также это упражнение можно выполнять на табуретках
Советы:
Новички могут делать отжимания от скамьи с половиной амплитуды, но наибольший результат достигается именно при полной. Профессиональные атлеты, которые полностью освоили технику выполнения, могут выполнять это упражнение с отягощением в виде "блинов", которые кладут на бедра.
Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем. Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад. Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.
Выжимайте себя вверх, но не разводите в этот момент локти в стороны, так как это понижает нагрузку на трицепсы, перераспределяя ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Такая практика еще и может привести к сильной травме в плечевом суставе.
Локти должны находиться в положении отведенных назад во время продолжительности всего упражнения. Руки надо держать насколько можно ближе к торсу. Их разгибать нужно исключительно в вертикальной плоскости, так как только так можно сконцентрировать всю нагрузку на трицепсы.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом – это базовое упражнение со свободными весами, очень эффективное для роста трицепса а также развития его силы.
Задействует мышцы: все три головки трицепса а также верхнюю часть груди и дельты.
Выполнение:
- лягте на скамью так чтобы голова, плечи ягодицы были плотно прижаты к скамье. Возьмите штангу чуть уже плеч, хват штанги сверху(ладони от себя );
- снимите штангу со стойки выжав ее на прямые руки;
- вдохнув и задержав дыхание опустите штангу к груди локти должны смотреть в сторону ног, как только штанга коснется груди сразу выжмите ее вверх на выдохе до полного выпрямления рук.
Советы:
- локти должны смотреть в сторону ног благодаря этому будут включаться в роботу меньше грудные и дельтовидные мышцы и будет больше задействован трицепс;
- данное упражнение лучше выполнять в начале тренировки и вес должен быть максимально тяжелым, старайтесь выложиться на полную и сделать как можно больше повторений;
- расположитесь на скамье так чтобы когда Вы сняли гриф проекция грифа пересекла вам шею – это увеличит загрузку на трицепс;
- не выгибайте спину чтобы помочь сделать жим – это уменьшит нагрузку на трицепс а также может повредить вашу спину;
- не используйте во время упражнения открытый хват ваши ладони должны находиться на одном расстоянии от центра грифа - это позволит контролировать штангу на протяжении всего упражнения.
Жим к низу на блоке
Жим к низу на блоке
Задействует: три головки трицепса.
Данное упражнение выполняются на тренажере.
Исходное положение:
Возьмите V – образную рукоять узким хватом (хват сверху), немного отойдите от снаряда, ноги вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксированы по сторонам туловища.
Выполнение:
- вдохните и начните выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук в конце выдохните;
- не спеша сгибая руки позвольте рукоятке подняться, когда кисти поднимутся выше локтей выполните следующее повторение.
Советы:
-следите чтобы локти на протяжении всего упражнения не двигались, не приседайте, и не нагибайте туловище вперед;
-в нижней точки держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса;
-не берите большие веса это заставит вас разводить локти а это в свою очередь вовлечет другие вспомогательные мышцы что снизит нагрузку на трицепс.
Жим к низу одной рукой обратным хватом
Задействует: три головки трицепса.
Исходное положение:
-станьте к тренажеру боком чтобы рука находилась в одной плоскости с верхним блоком, возьмитесь за D – обратную рукоять, хват с низу (ладонь верх) спина прямая, слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, немного отойдите назад. Предплечье нужно вытянуть в одну линию с тросом и направить на верхний блок. Трос нужно натянуть, приподняв груз с упоров.
Выполнение:
-удерживая локоть неподвижным на вдохе задержав дыхание опустите рукоятку вниз до полного разгибания руки и сделайте выдох напрягите трицепс на секунду задержите руку в этом положении;
- не спеша сгибая руку перед туловищем вернитесь в исходное положении но не выше уровня груди.
Советы:
-следите чтоб на протяжении всего выполнения упражнения груз не касался упоров;
- на протяжении всего упражнения локоть должен быть неподвижным а также максимально близко к боку
Комментариев нет:
Отправить комментарий