отжимания от пола

Отжимания от пола – это, можно сказать, жим лежа наоборот. Отжимание от пола считается лучшим базовым упражнением, так как задействует большую группу мышц, широко используется на разминках в школах, у военных, на тренировках у спортсменов, а также дома, то есть его можно выполнять практически везде, где есть твердая ровная поверхность также еще одной важной особенностью отжимания от пола является простата его выполнения, выполнять отжимания могут как дети дошкольного возраста 5 – 6 лет так и пенсионеры 60 – 70 лет.

Отжимание от пола в основном задействует: грудные мышцы и трицепс, косвенно нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, низ спины, пресс, предплечье.

Как правильно отжиматься

Во время отжимание туловище нужно держать прямо (должна быть одна прямая линия), голова смотрит в низ ( в пол), грудь должна касаться пола или почти касаться, дыхание должно быть ровным: вдох – когда движетесь в низ, выдох – когда поднимаете тело в верх.

Виды отжиманий

Широкое отжимание

Основная нагрузка смещается на грудные мышцы (растягивает их)

Исходное положение: примите упор лежа максимально широко поставив руки, взгляд в пол, ноги, ягодицы и спина находиться на одной линии. Такое положение должно сохраняться на протяжении всего выполнении упражнения

Выполнение: на вдохе согните руки локтях, коснувшись или почти коснувшись пола, на выдохе выпрямите руки вернувшись в исходное положение.

Отжимание с узкой постановкой рук(рубиновое отжимание)

Основная нагрузка смещается на трицепс.

Исходное положение: Примите упор лежа поставив руки так чтобы ладони находились рядом а большие и указательные пальцы касались друг друга. Спина, ягодицы, ноги находиться на одной линии взгляд в пол.

Выполнение: на вдохе медленно опуститесь сгибая руки в локтях на выдохе резко выпрямляя руки вернитесь в исходное положение

Программа отжимания от пола

Подготовительная программа

Если вам трудно или очень легко, можете самостоятельно менять количество раз, но на каждой тренировке старайтесь делать хотя бы на один раз больше. Программа тренировок рассчитана на 12 недель

1 Тренировка:

1.Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода 9 раз.

2.Отжимания средняя постановка рук - 3 подхода 9 раз.

3.Отжимания с широкой постановкой рук - 3 подхода 9 раз.

4.Пресс - подъем туловища - 2 подхода 10 раз.

2.Тренировка:

1.Отжимания с узкой постановкой рук - 3 подхода 10 раз.

2.Отжимания средняя постановка рук - 3 подхода 10 раз.

3.Отжимания с широкой постановкой - рук 3 подхода 10 раз.

4.Пресс - подъем туловища - 3 подхода 10 раз.

5.Приседание - 3 подхода 15 раз.

Основная:

Понедельник

1.Отжимания средняя постановка рук - 4 раза по 10 раз.

2.Отжимания с узкой постановкой рук - 4 раза по 10 раз.

3.Отжимания с широкой постановкой рук - 4 раза по 10 раз.

4.Пресс - подъем туловища - 3 подхода 15 раз.

Четверг

1.Отжимания с узкой постановкой рук - 4 раза по 11 раз.

2.Отжимания средняя постановка рук - 4 раза по 11 раз.

3.Отжимания с широкой постановкой рук - 4 раза по 11 раз.

4.Пресс - подъем туловища - 3 подхода 15 раз.

5.Приседание - 3 подхода 15 раз.

Воскресенье

1.Отжимания с узкой постановкой рук - 1 раз максимум.

2.Отжимания средняя постановка рук - 1 раз максимум.

3.Отжимание с широкой постановкой рук - 1 раз максимум.

4. Пресс - подъем туловища - 3 подхода 15-20 раз.

Вторник

1.Отжимания на кулаках - 3 подхода 15 раз.

2.Отжимания средняя постановка рук - 3 подхода 15 раз.

3.Отжимания с широкой постановкой рук - 3 подхода 15 раз.

4.Приседание - 3 подхода 15 раз.

5.Пресс - подъем туловища - 3 подхода 15 раз.

Пятница

1.Отжимания с узкой постановкой рук - 4 раза 15 раз.

2.Отжимания средняя постановка рук - 4 раза 15 раз.

3.Отжимания с широкой постановкой рук - 4 раза 15 раз.

4.Пресс - подъем туловища - 3 подхода 20 раз.

5.Приседание - 3 подхода 25 раз.

Для полного эффекта желательно включать в программу подтягивание, отжимание на брусьях, пресс, бег, приседание.