Бицепс– это двуглавая мышца плеча, которая начинается под дельтовидными мышцами и заканчивается под локтямиСильные бицепсы помогут вам в различных видах спорта таких как гимнастике, борьбе, теннисе, хоккее и.т.д.
Основная функция: : поднимание и загибание руки, проницая (поворачивание внутрь) запястье.
Для любого культуриста и начинающего спортсмена хорошие бицепсы - это дело чести. Многие новички начинают упорно делать различные упражнения на бицепс каждый день. В основном все эти усилия, упорные тренировки и куча потраченного времени пропадает зря, без значительных результатов. Почему так происходит и многие программы малоэффективны? Причина в том, что многие не любят усложненных тренировочных схем. Главное - простота и правильная техника выполнения упражнений. Также еще один важный момент заключается в том, что нужно иметь план и четко придерживаться его, для помощи заведите себе блокнот, записывайте в нем какие упражнения сделали, сколько сетов, повторений, с каким весом. Таким образом, вы сможете следить за своими результатами, также старайтесь экспериментировать. Пробуйте разные веса, число сетов и повторений, чтобы найти для себя оптимальный график.
Для начала выберите себе 2 упражнения, описанных на этом сайте, и делайте 3 сета по 8-12 повторений. Нужно помнить: чтобы нарастить большие мышцы, нужно поднимать большой вес!
Вес во время упражнений должен быть такой, чтоб не пострадала техника исполнения упражнений. Тренируйте бицепсы 1-2 раза в неделю максимум, каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.
Нужно помнить:
Базовые — упражнения, которые нагружают всю мышцу, наилучшим образом растят общую массу и силу. Их необходимо выполнять в первую очередь.
Формирующие (дополнительные) — эти упражнения позволяют перенести акцент на определенную область мышцы. Их выполняют в середине тренировочной программы, чтобы целенаправленно проработать отстающие участки бицепса. К примеру, Вам необходимо прокачать внутреннюю или внешнюю область бицепса, расширить его или поднять пик и т.д.
Изолирующие - упражнения шлифуют рельеф мышцы, оформляют внешний вид. Этот вид упражнений рекомендован атлетам среднего уровня и выше. Выполняется в конце тренировки.
Советы:
- бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
- ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
- сет должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
- для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже
- один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕпС
Техника выполнения:
- подойдите к грифу, штангу нужно взять хватом снизу, поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согнуты, спину держите прямо, гриф находится возле бедер.
- смотрите во время упражнения вперед. Вдохните глубоко, задержите дыхание, медленно сгибаем руки в локтях, поднимаем штангу до уровня плеч. Во время подъема штанги локти нужно держать по сторонам туловища.
- как только кисти будут на уровне плеч, после маленькой паузы выдохните, сильно напрягая бицепсы. Опустите штангу медленно, напряженно, не разгибая руки до конца, повторите упражнение нужное количество раз.
Видео подъема штанги на бицепс
1. При выполнении упражнения не раскачивайте штангу. Если вы будите использовать силу инерции, то эффективность упражнения сильно снизится.
2.Подъемы, производимые хватом снизу, дают хорошие результаты увеличения бицепса. Когда вы выполняете хват сверху (ладони глядят вниз), основная доля нагрузки перемещается с бицепса на мышцу плеча и предплечья. При выполнение этого упражнения, можно поднять вверх пик бицепса.
3. Не рекомендуется использовать такой вес, когда вовремя упражнения вы толкаете штангу бедрами, чтобы сдвинуться с мертвой точки, так как это снижает нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.
ПОДЪЕМ МОЛОТ НА БИЦЕПС
Основная задача при выполнении этого упражнения - не супинировать кисть, а сохранить нейтральный хват. При таком выполнении основная нагрузка будет ложится на боковую головку плечевой мышцы. Также это упражнение считается эффективным для проработки брахиалиса – веретенообразной мышцы, расположенной под бицепсом с внешней стороны руки. Чем больше брахиалис, тем сильнее он выдавливает бицепс наружу, делая его визуально шире. Хотя многие считают, что «молот» фокусирует всю нагрузку исключительно на брахиалис, на самом деле, это упражнение безжалостно утюжит еще две мышцы: длинную (боковую) головку бицепса, а также плечелучевую мышцу, которая играет очень важную роль в суммарном объеме и форме предплечий. Если по сравнению с бицепсами, ваши предплечья выглядят очень тоненькими, тогда обязательно включайте упражнение «молоты» в свою тренировочною программу.
Выполнять это упражнение лучше сидя на наклонной скамье, но если нет такой возможности, можно выполнять его и стоя. Также вы можете подымать гантели поочередно, то есть один подъем правой рукой, затем левой, снова правой и т.д
Техника выполнения "подъем молот на наклонной скамье":
Перед началом выполнения упражнения нужно установить скамью под наклоном 60 градусов. Гантели нужно взять нейтральным хватом (ладони к себе).
Контролируя движения, поднимите гантели до уровня плеч (чтобы они слегка коснулись передних дельт). В верхней точки напрягите бицепс.
Медленно опустите гантели. Следите за тем, чтобы кисти не поворачивались. Вы должны прочувствовать, как сокращаются и растягиваются бицепсы.
Техника выполнения "подъем молот стоя":
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).Полностью выпрямитесь, ноги на ширине плеч и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
На вдохе напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на секунду, напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой рукой.
видео подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Подъем гантели на бицепс
Подъем гантели на бицепс – это классическое базовое упражнение, выполняется поочередным подъемом гантели. Задача которого состоит в том, чтобы дать максимальную нагрузку на каждый бицепс в отдельности.
Если при выполнении упражнения работать с большим весом, то можно добиться хороших результатов и значительно увеличить обьем бицепса. Также нужно помнить, что вес гантели не должен влиять на технику выполнения.
Существует разные способы выполнения:
• одновременный подъем гантели
• поочередный подъем гантели
• попеременный подъем гантели
Техника выполнения упражнения:
Для начала нужно занять исходное положение; поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, она должна быть всегда ровная, руки с гантелями находятся возле бедра. Возьмите гантели хватом ладонью к себе.
После того, как вы заняли исходное положение, начинайте медленно поднимать гантели и одновременно с тем как вы поднимаете гантели проворачивайте кисть. Верхней точки кисть должна повернуться от тела большим пальцем. Этот поворот предплечья и кисти называется супинация. Когда вы поднимаете гантели, делайте выдох. Делая вдох, опустите гантели.
Советы:
Чтобы увеличить эффективность, старайтесь не помогать себе ногами, не делайте резкие рывки, не наклоняйте корпус в стороны, выполняйте упражнение без раскачивания (движения по инерции), опускайте гантели напряженно, медленно, подконтрольно.
Для лучшей фиксации можно выполнять упражнение не стоя, а сидя или упритесь спиной о вертикальную поверхность.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС
Концентрированный подъем на бицепс очень хорошее изолирующее упражнение благодаря которому вы сможете увеличить среднею и нижнюю часть бицепса тем самым предав им более выразительные очертание также при выполнении упражнения будит задействовано предплечье.
Задействует мышцы: плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плече –лучевая мышца, в этом упражнение также работает короткая головка.
Выполнение :
- сядьте на край горизонтальной скамьи или стулку ноги должны находиться на ширена приблизительно 90 см. Возьмите в руку гантель ладонь смотрит вверх и уприте локоть о внутреннюю сторону бедра возле колена;
- в изначальной позиции рука с гантелью разогнута;
- сгибая локоть, на вдохе поднимите гантель максимально вверх когда гантель почти коснется груди в верхней точки напрягите бицепс почувствуйте как он сокращается и не спеша на выдохе вернитесь в исходное положение. На протяжение всего хват супинированный, без поворотов кисти.
Советы:
- следите чтоб верхняя часть руки была постоянна перпендикулярна полу а положение туловища было фиксированным – это положение поддерживает постоянное напряжение бицепса и обеспечит наилучший эффект от упражнения;
- следите за тем чтоб на протяжении всего упражнения нижняя часть трицепса руки которая выполняет сет была сильно прижат к внутренней части бедра.
Подъем гантели на скамье Скотта
Благодаря скамье Скотта кисть не меняет положение и корпус остается неподвижным это исключат работу мышц плечевого сустава что делает упражнение эффективным придавая бицепсу формы и рельефа.
Основная нагрузка приходиться на короткую головку а также на плечевую мышцу, двуглавую мышцу плеча и плече –лучевую мышцу.
Выполнение:
Возьмите в руку гантель и полностью опустите руку на плоскую сторону скамьи ладонь руки при этом должна смотреть в верх.
Рукой которая осталась у вас свободной возьмитесь за опору для лучшей поддержки. Глубоко вдохните и начинайте сгибать локоть при этом поднимая гантель к плечу.
В верхней точке напрягите максимально бицепс выдохните далее медленно опустите руку до полного разгибания в исходное положение.
Советы:
Перед выполнением отрегулируйте высоту пюпитра так чтобы Вы не скругляли спину. Для удобства можете наклониться вперед. Держите легкий прогиб во время всего упражнения
Следите за тем чтоб в начале каждого повторения ваша рука была максимальна разогнута, так вы увеличите амплитуду движения давая на бицепс большую нагрузку
Следите чтоб на протяжении всего упражнения ваш локоть был направлен строго в низ так как если он будет здвинут во внутрь или наружу вы можите вывехнуть руку.
Комментариев нет:
Отправить комментарий