Программа тренировок для новичьков

Программа тренировок для новичьков

День 1 (Понедельник или вторник) – Мышцы спины и бицепс.

• Разминка 5-10 минут
• Подтягивания на турнике широким хватом 2 х 10 повторений и 3 сет до отказа
• Становая тяга 3 х 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс 3 х 8 повторений
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 х 8-10 повторений

День 2 (Среда или четверг) – Мышцы пресса, ноги и трицепс.

• Разминка около 10 минут
• Выполните любые два упражнения для мышц пресса
• Приседание со штангой на плечах 3 х 8 повторений
• Жим ногами 3 х 8-10 повторений
• Подъем на носки 3 х 10-12 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 х 8 повторений
• Отжимания от скамьи или отжимания на брусьях 3 х 8-10 повторений

День 3 (Пятница или суббота) – Мышцы груди, трапеции и дельтовидные мышцы.

• 5-10 минут разминки
• Жим штанги лежа 3 х 8 повторений
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 х 8-10 повторений
• Шраги со штангой/Шраги с гантелями (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений
• Жим штанги сидя 3 х 8 повторений
• Разведение гантелей стоя/Разведение гантелей в наклоне (1-ая/2-ая тренировка) 3 х 8-10 повторений

По этой программе тренировок для новичков вы можете заниматься до тех пор, пока наблюдаются результаты (рост мышечной массы и силовых показателей). После чего можете чуть скорректировать программу или же заменить ее вовсе.

Несколько полезных рекомендаций для новичков, которые обязательно вам пригодятся:

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или же просто не занимались долгое время, не нужно сильно нагружать свой организм с первой же тренировки, старайтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Это позволит адаптировать ваш организм к физическим нагрузкам.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, постарайтесь хорошенько разогреть основные мышцы тела.

На начальном этапе в основном используйте базовые упражнения, так как именно базовые упражнения помогут вам набрать мышечную массу.

С первых тренировок основное внимание сконцентрируйте на правильной технике выполнения упражнений. Перед первым походом в тренажерный зал обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений. На нашем сайте в разделе «Упражнения» вы найдете подробное описание техники выполнения с рисунком к каждому упражнению.

Время от времени чуть корректируете программу тренировок, так как организм человека привыкает к однообразным тренировкам, соответственно эффективность тренинга уменьшается.

Во время наращивания мышечной массы продолжительность ваших тренировок не должна превышать одного часа.

Если вы будите заниматься по этой программе тренировок для новичков и примите во внимания представленные здесь рекомендации, вы обязательно добьетесь положительных результатов в этом нелегком виде спорта.