Мышцы, работающие при приседании:
Во время приседаний работает большая группа мышц, практически все мышцы нижней части тела. Различные упражнения смещают акцент на различные группы мышц.
Польза от приседаний:
У людей, которые только начали заниматься приседанием, происходит базовое укрепление ног и нижней части спины, у опытных спортсменов идет набор силы и мышечной массы, у людей после травмы общее укрепление организма. Если вы правильно выполняете приседание, то это укрепит мышцы спины и сформирует правильную осанку, также приседания улучшают кровообращение в области таза, стимулируют и усиливают обмен веществ.
Запрещается выполнять приседание, если у вас есть травмы и заболевания, которые могут ухудшить состояние здоровья в результате приседаний - это травмы и заболевания позвоночника, суставов ног, сосудов, сердца и т.д. к примеру, противопоказаниями являются: сколиоз, радикулит, грыжа, варикозное расширение вен на ногах, гипертония.
Экипировка:
При приседании, особенно с большим весом, используются: атлетический пояс, эластичные бинты. Для приседания подойдет любая спортивная одежда, которая не сковывает движение. Обувь должна быть без скользкой подошвы. Профессиональные спортсмены используют комбинезон для приседания и специальную обувь-штангетки.
Приседания делятся на различные варианты исполнения:
* по расположению центра тяжести;
* приседания с гантелями - гантели удерживаются в опущенных руках;
* приседания со штангой на груди - штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах;
* приседания со штангой на спине - штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины.
По глубине приседания:
* Частичное приседание - приседание с ограниченной амплитудой. Считается, что в частичном приседании можно брать вес на 20-40 кг больше, чем в обычном приседании. Используется в основном пауэрлифтерами при работе над мертвыми точками, но из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник можно его повредить, угрожая защемлению нервов. Также наблюдения показывают, что связь между частичным приседанием и повышением веса в присесте отсутствует, поэтому выполнение частичных приседаний попросту не эффективны, многие тренера силовых видов спорта не советуют использовать в силовых видах спорта частичное приседание.
* Приседание до параллели - самый распространенный вид приседания. Приседание ограничено, когда бедра параллельны полу - эта техника заставляет опускаться более медленно и подконтрольно.
* Глубокое приседание - тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Упражнения для увеличения силы и наращивания малой массы ног, особенно бедер. Такое упражнение принято считать более травмоопасным, чем обычные приседания, так как создают большой изгибающий момент в коленных суставах.
По расположению ног:
* Гакк - приседания - названы в честь великого российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является основателем этого упражнения. Техника выполнения упражнения: штангу нужно расположить за ногами, ступни находятся всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху .Во время всего упражнения бёдра удерживайте низко, а плечи высоко, руки и спина должна быть прямыми. Существуют еще и специальные машины для гакк-приседаний. Гакк - приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседание в тренажёре есть возможность сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра, если вы поставите ноги на ширину плеч.
* Приседания сумо - по сравнению с обычными приседаниями сумо дает большую нагрузку на мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодиц. Техника выполнения: ноги поставьте пошире, ступни разведите в разные стороны, примерный угол должен составлять 90 градусов друг к другу, колени должны быть направлены туда же, что и ваши носки. Штанга находится на задних дельтовидных и трапециевидных мышцах. Локти отклоните назад, чтобы лучше зафиксировать штангу на плечах. Смотрите прямо вперед. Во время опускания заделайте глубокий вдох, движения медленное, присест до параллели. То есть, бёдра должны составить параллель плоскости пола. Во время выполнения старайтесь не наклониться вперед. Не останавливайтесь внизу, как можно быстрей выталкивайте себя и штангу вверх. Достигнув верхней точки, выдохните.
* Cисси - приседания - чтобы выполнить это упражнение, понадобится от выполняющего гибкости. Упражнение нагружает, в первую очередь, нижнюю часть квадрицепса. Техника выполнения: примерно на расстоянии 45 см расположите ступни, возьмитесь руками за стойку с гантелями. Упор должен быть надежным. Поднимитесь на носки, далее присядьте, одновременно отклоняясь назад как можно сильнее. Во время выполнения следите, чтобы ваши бедра и корпус находились на одной линии.
* Приседания плие – этот вид приседания позволит вам лучше проработать внутреннею поверхность бедра. Техника выполнения: возьмитесь двумя руками за верхнюю часть гантели, далее расположите ноги шире ваших плеч, станьте прямо. Ноги немного должны быть согнуты в коленных суставах. Носки развернуты наружу. Во время выполнения упражнения ваши руки должны быть неподвижными .Это ваше исходное положение. Заделав вдох, медленно опускайтесь, одновременно сгибая колени, пока линии ваших бёдер не будут параллельны линии пола. Достигнув этой точки, сделав вдох и оттолкнувшись ступнями от пола, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения плие не приседайте слишком глубоко а вернувшись в исходную точку не выпрямляйте колени.
* Приседания Зерчера - с помощью этого упражнения прокачивают квадрицепсы. Также в приседаниях участвуют такие мышцы как бицепс бёдер, ягодицы и икроножные мышцы. Техника выполнения: штанга должна быть установлена примерно на высоте немного ниже вашей груди, нагрузите ее "блинами". Далее нужно сцепить руки вместе и поставить перекладину так, чтобы она находилась на сгибе локтя между предплечьем и верхней частью руки. Осторожно снимите штангу со стойки и отойдите, стоять вы должны прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Спину держите прямо - взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение. Начните сгибать ноги в коленях. Приседать нужно на вдохе до тех пор, пока угол между вашими бедрами и голенью не будет составлять 90 градусов. Если вы все сделаете правильно ,то ваши ступни и колени будут на одной вертикальной линии. Опираясь на носки, на выдохе, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
* Хинду-приседания - это упражнение широко используется для подготовки индийских борцов. Во время выполнения приседаний хинду пятки должны отрываются от пола при опускании в присест. Считается, что такое приседание более травмоопасно, по сравнению с обычным, поэтому отягощение нужно подбирать более осторожно.
*Приседания «пистолетиком» - очень хорошее упражнение для мышц ног. Или если по другому назвать, это приседание на одной ноге. Используется чаще в фитнесе. Улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.
Упражнения для тренировки ног
Приседание со штангой на груди
Приседание со штангой на груди нагружает в основном четырехглавые мышцы, бедра в отличие от приседаний со штангой на плечах, в этом упражнениb намного меньше нагрузки приходится на ягодичные мышцы.
Задействует мышцы:
Четырехглавые мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, а также низ спины.
Техника выполнения:
- подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.
- руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.
- отступите назад и для равновесия расставите ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.
- удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь в низ так, чтобы таз оказался ниже колений. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно и со всей возможной техникой, не забывайте при этом держать спину прямой. Старайтесь выполнять любые приседания со штангой перед зеркалом, чтобы контролировать положение спины.
Дыхание:
Выполняя тяжелые приседания, рекомендуется, вдыхать в положении стоя и медленно выдыхать и во время движения вниз, и во время движения вверх. Приседая со средними и с малыми отягощениями, рекомендуется вдыхать на движении вниз и выдыхать во время вставания, когда развиваешь усилие.
Советы:
У многих культуристов возникают проблемы во время приседания, основная проблема - это контроль штанги или удержание ее на уровне плеч. На самом деле проблема в не сложности выполнении упражнения, а в том, что бодибилдер не владеет правильной техникой выполнения упражнения. При приседаниях со штангой на груди правильное выполнение данного упражнения имеет очень важное значение. Нужно постоянно контролировать в каком положении находится штанга, следить за правильностью выполнения движений, ни в коем случае, выходя из нижней точки, не выпрыгивать, все движения должны быть плавными, без рывков.
Четырехглавые мышца бедра (квадрицепс), большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, а также низ спины.
Техника выполнения:
- подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.
- руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.
- отступите назад и для равновесия расставите ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.
- удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь в низ так, чтобы таз оказался ниже колений. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно и со всей возможной техникой, не забывайте при этом держать спину прямой. Старайтесь выполнять любые приседания со штангой перед зеркалом, чтобы контролировать положение спины.
Дыхание:
Выполняя тяжелые приседания, рекомендуется, вдыхать в положении стоя и медленно выдыхать и во время движения вниз, и во время движения вверх. Приседая со средними и с малыми отягощениями, рекомендуется вдыхать на движении вниз и выдыхать во время вставания, когда развиваешь усилие.
Советы:
У многих культуристов возникают проблемы во время приседания, основная проблема - это контроль штанги или удержание ее на уровне плеч. На самом деле проблема в не сложности выполнении упражнения, а в том, что бодибилдер не владеет правильной техникой выполнения упражнения. При приседаниях со штангой на груди правильное выполнение данного упражнения имеет очень важное значение. Нужно постоянно контролировать в каком положении находится штанга, следить за правильностью выполнения движений, ни в коем случае, выходя из нижней точки, не выпрыгивать, все движения должны быть плавными, без рывков.
Приседание со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах - базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для развития мышц бедра и ягодиц. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Мышцы задействующиеся во время приседания со штангой на плечах:
приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, мышцами, помогающими в движении, выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Приседание со штангой на плечах.
Техника выполнения упражнения:
1. Станьте лицом к грифу, который установлен на атлетическую рамку. Дальше подсядьте под гриф, штангу возьмите хватом сверху немного шире, плеч потом выпрямитесь.
2. Заделайте несколько шагов назад, отойдя от стойки. Спину держите ровно без прогибов (поясница может быть слегка прогнута).
3. Это положение должно оставаться на протяжение всего упражнения (найдите точку на стене на уровне глаз и при подходе смотрите все время на нее не отрываясь ).
4. Заняв начальную позицию, сделайте вдох и начинайте плавное движение вниз, следите за коленями, они должны находиться в одном положении, ступни не отрывать от пола. Когда достигните нижней точки, сразу на выдохе поднимайтесь вверх.
Экипировка
При приседании, особенно с большим весом, используются: атлетический пояс, эластичные бинты. Для приседания подойдет любая спортивная одежда, которая не сковывает движение. Обувь должна быть без скользкой подошвы. Профессиональные спортсмены используют комбинезон для приседания и специальную обувь-штангетки.
Советы при приседании со штангой на плечах:
Во время приседания со штангой на плечах всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Во время выполнения упражнения никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках, вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав. В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы, и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Польза:
Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно.
приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, мышцами, помогающими в движении, выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Приседание со штангой на плечах.
Техника выполнения упражнения:
1. Станьте лицом к грифу, который установлен на атлетическую рамку. Дальше подсядьте под гриф, штангу возьмите хватом сверху немного шире, плеч потом выпрямитесь.
2. Заделайте несколько шагов назад, отойдя от стойки. Спину держите ровно без прогибов (поясница может быть слегка прогнута).
3. Это положение должно оставаться на протяжение всего упражнения (найдите точку на стене на уровне глаз и при подходе смотрите все время на нее не отрываясь ).
4. Заняв начальную позицию, сделайте вдох и начинайте плавное движение вниз, следите за коленями, они должны находиться в одном положении, ступни не отрывать от пола. Когда достигните нижней точки, сразу на выдохе поднимайтесь вверх.
Экипировка
При приседании, особенно с большим весом, используются: атлетический пояс, эластичные бинты. Для приседания подойдет любая спортивная одежда, которая не сковывает движение. Обувь должна быть без скользкой подошвы. Профессиональные спортсмены используют комбинезон для приседания и специальную обувь-штангетки.
Советы при приседании со штангой на плечах:
Во время приседания со штангой на плечах всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Во время выполнения упражнения никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках, вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав. В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы, и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Польза:
Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно.
Комментариев нет:
Отправить комментарий