Как накачать плечи

Многие люди хотят иметь широкие плечи, и это не странно, ведь сильные, хорошо развитые плечи позволяют выглядеть крепким и гармоничным как профессиональному спортсмену, так и простому человеку.

Во многом ширину плеч определяет скелетная структура, которая дается человеку от природы и на которую не возможно повлиять, но при помощи тренировок на дельтовидные мышцы вы можете значительно увеличить ширину своих плеч.

Дельтовидная мышца – это поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.

Дельтовидная мышца - это не сплошная мышца а состоит из трех пучков (частей) передний, средний (боковой), задний. Поэтому если вы хотите накачать плечи следует обращать внимание на какой пучок мышц воздействует то или иное упражнение.

Как тренироваться. Рекомендации

Чтобы развить дельтовидную мышцу, нужен большой объем силовых тренировок, особенно для начинающих, так как дельтовидная мышца является достаточно слабой относительно других мышечных групп. Поэтому вы должны выбрать 2-3 упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и делать приблизительно по 10 повторений; пауза между подходами должна составлять 60 секунд, а иногда и меньше, и если, вы выдержите темп и интенсивность тренировки, то это окажет двойной эффект:

во первых - тренирует суставы, снижая вероятность получения травмы;

во вторых - стимулирует рост капиллярной сети, что положительно сказывается на объеме дельтовидной мышцы;

Упражнения для развития плеч.

- тяга к подбородку в положении стоя;

- подъем рук с гантелями через сторону в положение сидя согнувшись;

- подъем рук с гантелями через сторону в положении стоя;

- жим гантелей;

- блочное отведение в наклоне;

- тяга штанги к подбородку;

- подъемы гантелей вперед попеременно

                        Подъем рук через стороны

Существует два вида подъема рук через стороны в положение стоя и сидя согнувшись, оба этих упражнения воздействуют на дельтовидные мышцы, но если в положение стоя упражнение задействует внешнюю головку дельтовидной мышцы, то в положении сидя согнувшись, задействуется задняя головка дельтовидной мышцы. Поэтому это нужно учесть при выборе упражнения.
                             ПОДЪЕМ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Задействует в основном внешние головки дельтовидных мышц и частично нагружает задние головки.
Выполнение:
- возьмите в каждую руку гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели в опущенных руках перед собой;
- начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы не раскачивать их при подъеме;
- поднимите гантели в разные стороны вверх, слегка поворачивая запястье так, чтобы задняя часть гантели была выше передней (это подключит заднии головки дельтовидных мышц);
- гантели поднимите чуть выше плеч, далее медленно опустите их, оказывая сопротивления на протяжении всего опускании;
Советы:
- вес гантелей должен быть такой, чтобы не страдала техника выполнения. Нужно делать 3 – 4 подхода по 10 раз;
- если в положении стоя вы используете небольшой обман, выполняйте упражнение сидя, чтобы избежать этого;
- самые распространенные ошибки: раскачивание тела вперед-назад и раскачивание гантелей, используя силу инерции вместо того, чтобы поднимать их за счет силы дельтовидных мышц.
            ПОДЪЕМ РУК ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ СОГНУВШИСЬ

Задействует задние головки дельтовидных мышц.
Именно за счет наклона вперед работают задние дельтовидные мышцы. Выполнять это упражнение можно и стоя, но когда вы выполняете упражнение сидя, это дает вам четкость и строгость движения.
Выполнение:
- сядьте на край скамьи, колени должны быть вместе;
- возьмите в каждую руку по гантели, нагнитесь вперед и сведите гантели вместе так, чтобы они находились под ногами за голенями. Ладони должны обращены друг к другу;
- держа корпус неподвижным, поднимите гантели в стороны, чтобы большие пальцы оказались выше мизинцев;
- немного согнутые руки, поднимите гантели чуть выше головы, дальше, удерживая колени вместе, не спеша опустите гантели в исходное положение, оказывая сопротивление на всем пути;
Советы:
- следите за тем, чтобы когда вы поднимаете гантели, вместе с ними не поднималось туловище;
- поднимайте гантели строго в стороны, так как при этом упражнении у многих людей появляется тенденция смещать их назад за плечи;

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

Упражнение направлено на развитие передних дельтовидных и трапециевидных мышц.

Выполнение:

- Нужно стать перед штангой и взять ее хватом сверху, ноги на ширине плеч, расстояние между вашими ладонями должно быть приблизительно 10-15 см;
- Далее опустите штангу перед собой на вытянутых руках;
- Поднимите штангу вверх практически до подбородка, старайтесь удерживать штангу ближе к своему телу. Достигнув наивысшей точки, ваши локти должны смотреть строго в стороны;
- Достигнув верхней точки, вернитесь в исходное положение, старайтесь постоянно контролировать движение штанги;
- Повторите упражнение нужное количество раз.

Советы:

• При выполнении упражнения держите спину прямо, если вы выполняете правильно упражнение, вы должны чувствовать как включаются в роботу ваши передние дельты и трицепс ;
• Обратите внимание, что при подъеме штанги должен подниматься весь плечевой пояс;
• Выполняйте упражнение четко, не раскачивая штангу, сохраняйте тело неподвижным;
• Также это упражнение можно заменить в тренажерном зале тягой нижнего блока.

жим гантелей

Существует несколько вариантов выполнении жима гантелей, которые задействуют различные группу мышц, самые популярные - это жим гантели стоя, жим гантели сидя (выполнение которых направлено на развитие дельтовидных мышц), а также жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лежа (выполнение которых направленно на развитие грудных мышц). Это нужно учитывать при подборе упражнений.

Жим гантели стоя.

Нагружает переднюю часть дельтовидных мышц.
Выполнение этого упражнения напоминает жим штанги, но у него имеется несколько отличий, главная из которых большая амплитуда движений, вы обнаружите, что сможете поднимать гантели выше, а опускать ниже, чем со штангой, но вам придется контролировать сразу два снаряда.
Сложность выполнения средняя.
Выполнение:
- возьмите гантели в руки так, чтобы они находились на уровне плеч, локти должны быть направлены в стороны, ладони вперед, ноги на ширине плеч;
- поднимите гантели вертикально вверх так, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке, далее опустите их как можно ниже.
Повторите нужное количества раз.

Жим гантелей сидя

Нагружает сначала передние пучки дельтовидных мышц, далее средние пучки дельтовидных мышц и частично заднюю часть плеча.
Жим гантелей сидя - очень популярное упражнение в бодибилдинге, так как считается, что баз жима гантелей прокачать дельтовидные мышцы практически нельзя.

Техника выполнения жима гантелей сидя:

- Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели, локти находятся строго под кистями, гантели должны двигаться по дуге и сближаться в верхней точке. Вдох при подъеме в самой трудной точке, выдох - при опускании.
- Разворот кистей делать не надо, начальное положение такое, будто вы держите гриф, но он должен находиться не впереди, а по сторонам, у плеч. В начале выполнения жима гантелей, чтоб они не находились слишком низко, иначе дельты "обтянут" плечевой сустав, а это не желательно для данного упражнения.

- Во время выполнения заделайте небольшую паузу в верхней точке, а при движении вниз, паузу делайте только лишь для смены направления движения. Старайтесь выполнять движение с ускорением, но не нужно распрямлять руки в верхней точке рывком, так как это может негативно отразиться на локтевых суставах. Опускайте не спеша, контролируя движения.

советы:

- Не берите слишком тяжелый вес, при котором будет страдать техника выполнения.
- Cледите за тем, чтобы руки двигались в одной плоскости, нагрузка не должна смещаться со средних дельтовидных мышц на передние.
- Спину не прогибайте назад и не наклоняйтесь.
- Во время выполнения следите, чтоб локти не выпирались вперед.