Подтягивание на турнике

             Подтягивание на турнике

Подтягивание на турнике является уникальным упражнением по причинам:
- очень эффективное упражнение – при выполнении различных видов этого упражнения можно нагрузить (прокачать) такие мышцы: ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ, ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ, СГИБАТЕЛИ И РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧИЙ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, МЫШЦЫ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА, ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ;
- очень легкое в исполнении – выполняют это упражнение как дети 6-7 лет, так и пожилые люди в возрасте 60-70 лет, а иногда 75-80 лет;
- это упражнение можно использовать как общеразвивающее и укрепляющее, чтобы улучшить в общем свое физическое состояние, так и для разминки перед началом тренировки;
Достаточно сказать, что подтягивание на турнике включено в школьные, армейские программы, применяется при разминке и сдаче нормативов всех специальных подразделений (спецназ). Подтягивание на турнике используются во время разминки всех боевых искусств таких как: бокс, дзюдо, карате, тайский бокс и т.д. Также подтягивание на турнике включено в олимпийские игры, где выполняются упражнения на перекладине.
Виды подтягивания:

1)ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Задействуют: мышцы спины и сгибатели предплечья, особенно включаются в работу мышцы плеча и бицепсы.
Выполнение: возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладони от себя. Подтянитесь так, чтобы коснуться верхней части груди перекладины. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямите руки и повторите нужное количество раз.

2)ПОДТЯГИВАНИЕ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Задействует: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Выполнение: возьмитесь руками на ширине плеч, ладони на себя. Подтянитесь, стараясь коснуться верхней части груди перекладины. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

3)ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Задействует: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные мышцы.
Выполнение: : возьмитесь руками за перекладину примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, ладони от себя, большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Подтянитесь, прогибая спину, стараясь коснуться перекладину верхней частей груди. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

4)ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Задействуют: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные мышцы.
Выполнение: возьмитесь руками за перекладину примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, ладони от себя. Подтянитесь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом нагнув голову вперед так, чтобы затылок оказался за перекладиной, а перекладина оказалась на уровне шеи.Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

5)ПОДТЯГИВАНИЕ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Задействуют: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Выполнение: возьмитесь руками узким хватом, ладони к себе, так, чтобы между ними помещался кулак. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

6) ПОДТЯГИВАНИЕ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Задействуют: низ широчайших, бицепсы.
Выполнение: возьмитесь руками узким хватом, ладони от себя, так, чтобы между ними помещался кулак. Прогнувшись в спине, подтягивайтесь, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

7)ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Если вы досконально овладели техникой выполнения подтягивания и можете подтянуться 13-15 раз в четырех сетах, то для усложнения подтягивания можете попробовать подтягиваться с отягощением.
Техника выполнения: во время подтягивания с отягощением остается такая, как и при обычном подтягивании и задействует те самые мышцы, но нагрузка на них значительно возрастает, что позволяет лучше их прокачать.
Очень важно помнить, что в отличии от обычного подтягивания, при подтягивании с отягощением запрещается подпрыгивать, чтобы ухватиться за перекладину. а также делать в конце упражнения соскок, так как это может привести к травме позвоночника.
Количество подтягиваний с отягощением должно быть около 10 раз в 3-4 подходах, если вы подтягиваетесь больше, добавьте больше веса.

Для подтягивания с отягощением можно использовать тяжелоатлетический пояс, для него в залах есть крюк или цепь или использовать рюкзак, набитый железом .
Советы:
- во время подтягивания используйте правильную технику дыхания, в начале выполняется вдох, в конце - выдох;
- во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться, т.к. это снижает эффективность упражнения;
- когда подтягиваетесь на перекладине, старайтесь не помогать себе корпусом и ногами, подтягивайтесь только за счет силы рук, спины т.к. это увеличивает эффективность упражнения;
- не выполняйте каждый день одно и то же упражнение, а комбинируйте различные его виды; дайте мышцам отдохнуть, один раз в месяц делайте максимальное количество раз;
- если ваше физическое состояние не позволяет вам подтягиваться, то сначала попробуйте отжиматься от пола. Эти упражнения будут такими же эффективными, но их легче выполнять. Пробуйте каждый день подтягиваться, и через небольшой промежуток времени у вас все получится!
Рекорд подтягивания за 60 сек – 53 раза, Дмитрий Некрасов, Украина

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1.Подход	4	5	6	6	7	8	8	9	10	10	11	12	13	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24
2.Подход	3	4	4	5	6	6	7	7	8	8	8	9	9	10	10	11	11	12	12	13	14	14	15	15	16	16	17	17	18	18
3.Подход	3	3	3	3	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	8	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	12	13	13	14
4.Подход	2	2	3	3	3	3	4	4	4	5	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	7	8	8	9	9	9	10	10	10
5.Подход	1	2	2	3	3	3	3	3	3	4	4	4	5	5	5	5	5	5	6	6	6	6	6	6	6	7	7	7	7	7