Мышцы груди состоят из двух частей: нижняя часть - грудинная, верхняя часть - ключичная. Основная часть массы грудных мышц берет начало у плечевой кости, к которой они прикрепляются, и далее они расходятся веером, прикрывая всю грудную клетку.
Основная функция грудных мышц заключается в том, чтобы сводить руки и плечи впереди туловища.
Для многих атлетов массивная грудь с хорошими формами является одним из важнейших компонентов телосложения .
Чтобы накачать хорошие грудные мышцы, нужно подбирать различные упражнения, как для развития внешних и внутренних частей мышц груди, так и для увеличения грудной клетки, а также нельзя забывать об упражнениях, направленных на развитие солнечных и дельтовидных мышц.
Если вы не занимались раннее, начните с базовых упражнений, у которых не очень трудная техника выполнения, но по эффективности они просто
не заменимы:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
- пуловеры прямыми руками;
- жим гантелей лежа на наклонной скамье;
- разведение рук с гантелями в положении лежа;
- жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа
Существуют два основных вида жима штанги лежа :
1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
2)Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Оба упражнения являются сложным в выполнении, и поэтому обязательно нужно, чтобы кто-то страховал во время выполнения данных упражнений, особенно если вы берете большие веса для себя.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Задействует грудные мышцы, а также передние дельтоиды и трицепс. При выполнении этого упражняя вы увеличите силу и массу этих мышц.
Выполнение:
- В начале нужно лечь на горизонтальную скамью, ноги должны устойчиво касаться пола. Хват средний - локти должны находиться на одной линии, если смотреть сверху, расстояние между вашими локтями должно быть такое, что когда будет опускаться штанга к груди, предплечье направленно строго вверх, перпендикулярно полу;
- далее аккуратно снимите штангу со стойки, руки прямые;
- медленно, контролируя движения, опустите штангу к груди, штанга должна коснуться посредине грудных мышц;
- поднимите штангу вверх, выпрямите руки, выполняйте движение с полной амплитудой, вернувшись в исходное положение ;
- выполните нужное количество раз;
Советы:
- чтобы полностью задействовать мышцы груди, локти во время выполнения должны быть направлены в стороны;
- следите, чтобы штанга касалась груди в одном месте (посредине грудных мышц);
- не наносите штангой удары по груди (жим с отбивом штанги),т.к. это снизит эффективность упражнения;
- не отрывайте таз от скамьи, т.к. это может привести к боли и даже травме позвоночника.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Задействует грудную мышцу, трицепс, а также переднюю часть дельты.
Главное отличие от жима штанги лежа на горизонтальной скамье заключается в том, что нагрузки смещаются на верхнюю часть больших грудных мышц, и больше задействуются дельтовидные мышцы.
Выполнение:
-Лягьте на скамью, ноги упираются в пол, голова на скамье, ширина хвата должна быть такая, чтобы после того, как вы возьмете гриф, руки в локтях должны сгибаться примерно на 90 градусов. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье, лопатки должны быть сведенные;
-не спеша внимательно опустите штангу к верхней части груди, далее выжмете штангу до полного выпрямления рук ;
-дыхание: когда опускаете штангу, делайте вдох, когда выжимаете - выдох.
Советы:
- при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье не используйте технику жим с отбиванием штанги;
- следите, чтобы штанга касалась груди в одном месте (верхняя часть грудных мышц);
- если ваши локти будут направлены в стороны при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на грудные мышцы;
Экстренное завершение упражнения
Иногда бывает, что при выполнении жима лежа штанги без страховки, у вас не хватает сил, чтобы выжать штангу, что в этом случае необходимо делать? В первую очередь, перед началом выполнения упражнения не нужно одевать на штангу замки. Если вы чувствуете, что у вас нет сил, чтобы выжать штангу, используйте последние силы, чтобы положить ее на грудь, но ни в коем случае не бросайте ее, далее переместите руку по грифу к "блинам" и приподнимите штангу, и "блины" упадут, проделайте тоже самое с противоположной стороной
Помните, что гриф нужно держать крепким хватом, иначе после того, как вы сбросите одну половину "блинов", вас катапультирует.
Разведение рук с гантелями лежа
задействует мышцы: большая грудная мышца, передняя часть плечевой мышцы, короткая головка двуглавой мышцы плеча.
Упражнение направленно на наращивание массы грудной клетки.
Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы сводить руки и плечи перед туловищем, именно это действие мы выполняем во время упражнения разведение рук с гантелями лежа.
Выполнение:
- для начала нужно лечь на горизонтальную скамью;
- руки с гантелями нужно поднять и выпрямить так над собой, чтобы ладони были обращены друг к другу;
- выполняя упражнения, руки нужно опускать по широкой дуге, немного согнув в локтях, и как можно ниже, если вы делаете все правильно, то вы должны почувствовать предельное растяжение грудных мышц, ладони постоянно обращены друг к другу;
- достигнув нижней точки, полностью остановите движение, чтобы дать полностью растянуться грудным мышцам;
- далее вернитесь в исходную точку по той же широкой дуге и постарайтесь не только выжать, а совершить охватывающие движения;
- вернувшись в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, дав им таким образом дополнительную нагрузку и заставив их работать более интенсивнее.
Советы :
- во время всего выполнения упражнения руки должны быть немного согнуты, чтобы избежать перегрузки в локтевых суставах;
- опускать руки нужно медленно и осторожно, стараясь избежать раздражения аппарата сухожилий и связок;
- старайтесь крайне медленно увеличивать амплитуду движений, чтобы также избежать раздражения аппарата сухожилий и связок;
Упражнение направленно на наращивание массы грудной клетки.
Основная задача грудных мышц заключается в том, чтобы сводить руки и плечи перед туловищем, именно это действие мы выполняем во время упражнения разведение рук с гантелями лежа.
Выполнение:
- для начала нужно лечь на горизонтальную скамью;
- руки с гантелями нужно поднять и выпрямить так над собой, чтобы ладони были обращены друг к другу;
- выполняя упражнения, руки нужно опускать по широкой дуге, немного согнув в локтях, и как можно ниже, если вы делаете все правильно, то вы должны почувствовать предельное растяжение грудных мышц, ладони постоянно обращены друг к другу;
- достигнув нижней точки, полностью остановите движение, чтобы дать полностью растянуться грудным мышцам;
- далее вернитесь в исходную точку по той же широкой дуге и постарайтесь не только выжать, а совершить охватывающие движения;
- вернувшись в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно сильнее, дав им таким образом дополнительную нагрузку и заставив их работать более интенсивнее.
Советы :
- во время всего выполнения упражнения руки должны быть немного согнуты, чтобы избежать перегрузки в локтевых суставах;
- опускать руки нужно медленно и осторожно, стараясь избежать раздражения аппарата сухожилий и связок;
- старайтесь крайне медленно увеличивать амплитуду движений, чтобы также избежать раздражения аппарата сухожилий и связок;
Пуловер
Существует несколько видов выполнения пуловеров:
1. На скамье с гантелью.
2. На скамье со штангой.
3. На тренажёре.
Во время выполнения пуловера нагружается сразу несколько мышц (грудные и широчайшие мышцы спины). Если нет изоляции этого упражнения в блочном тренажере, в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Другие мышцы незначительно нагружаются при выполнении данных упражнений.
Очень эффективное упражнение для расширения грудной клетки, которое также развивает передние зубчатые мышцы и грудную мышцу.
Выполнение:
- в начале нужно лечь поперек скамьи (на скамье должны лежать только плечи ), ноги упираются в пол;
- взяв в руки гантель обеими руками, выпрямьте их так, чтобы они находились над вашей грудью;
- держа гантель ладонями за верхнюю часть по широкой дуге, не сгибая рук, опустите ее за голову, одновременно опустите таз, чтобы увеличить эффект растяжения;
- когда вы опустите гантель максимально низко, верните ее в исходное положение также по широкой дуге, поднимая при этом таз.
Если вы все выполняете правильно, вы должны чувствовать как растягивается ваша грудная клетка и грудная мышца.
Основная нагрузка ложится на грудную клетку. Данное упражнение растягивает, укрепляет и немного увеличивает ее в объеме. Если во время выполнения согнуть руки в локтях, то нагрузка сместится на широчайшую мышцу спины и частично на грудные мышцы, трицепс, плечи.
Техника выполнения примерно такая, как при пуловере на скамье с гантелью.
Чаще всего при выполнении используют малый гриф, но удобней всего будет использовать волнистый EZ- гриф. Выполнять упражнение желательно ложась вдоль лавки.
Выполнение:
- лягьте вдоль лавки, возьмите штангу средним хватом, выпрямив руки, поднимите ее над грудью (штанга находится на уровне груди );
- медленно опустите штангу по широкой дуге за голову, почувствуйте как растягивается ваша грудная клетка;
- по той же дуге вернитесь в исходное положение;
- сделайте нужное количество раз, но не больше 10 – 12 раз за сет;
Советы:
- не используйте слишком большие веса;
- выполняйте упражнение за счет силы мышц груди и плеч;
- не ставьте ноги на край скамьи;
- не делайте упражнение быстро;
Задействует широчайшую мышцу спины и грудные мышцы (предает отчетливые формы), остальные мышцы задействованы минимально.
Техника выполнения:
- станьте перед стойкой тренажера таким образом, чтобы верхний блок находился над Вашей головой. Возьмите гриф на ширине плечь, хват сверху. Немного отступите назад, следите чтобы трос был натянут, наклонитесь вперед на 15-20 градусов. Туловище выпрямлено, а спина прогнута в пояснице;
- сделав вдох, начните тянуть гриф вниз к бедрам, руки все время прямые;
- достигнув бедер, выдохните, плавно верните гриф в исходное положение (руки не должны достигать вертикали приблизительно 15 - 20 градусов), руки все время прямые.
Советы:
- не берите большие веса, т.к. будет страдать техника ;
- все движения должны происходить только за счет плечевого сустава;
- когда делаете тягу вниз, не забывайте задерживать дыхание.
1. На скамье с гантелью.
2. На скамье со штангой.
3. На тренажёре.
Во время выполнения пуловера нагружается сразу несколько мышц (грудные и широчайшие мышцы спины). Если нет изоляции этого упражнения в блочном тренажере, в работу включается ещё и длинный пучок трицепса. Другие мышцы незначительно нагружаются при выполнении данных упражнений.
Пуловер на скамье с гантелью
Выполнение:
- в начале нужно лечь поперек скамьи (на скамье должны лежать только плечи ), ноги упираются в пол;
- взяв в руки гантель обеими руками, выпрямьте их так, чтобы они находились над вашей грудью;
- держа гантель ладонями за верхнюю часть по широкой дуге, не сгибая рук, опустите ее за голову, одновременно опустите таз, чтобы увеличить эффект растяжения;
- когда вы опустите гантель максимально низко, верните ее в исходное положение также по широкой дуге, поднимая при этом таз.
Если вы все выполняете правильно, вы должны чувствовать как растягивается ваша грудная клетка и грудная мышца.
Пуловер со штангой на прямой скамье.
Техника выполнения примерно такая, как при пуловере на скамье с гантелью.
Чаще всего при выполнении используют малый гриф, но удобней всего будет использовать волнистый EZ- гриф. Выполнять упражнение желательно ложась вдоль лавки.
Выполнение:
- лягьте вдоль лавки, возьмите штангу средним хватом, выпрямив руки, поднимите ее над грудью (штанга находится на уровне груди );
- медленно опустите штангу по широкой дуге за голову, почувствуйте как растягивается ваша грудная клетка;
- по той же дуге вернитесь в исходное положение;
- сделайте нужное количество раз, но не больше 10 – 12 раз за сет;
Советы:
- не используйте слишком большие веса;
- выполняйте упражнение за счет силы мышц груди и плеч;
- не ставьте ноги на край скамьи;
- не делайте упражнение быстро;
Пуловер в блочном тренажере
Техника выполнения:
- станьте перед стойкой тренажера таким образом, чтобы верхний блок находился над Вашей головой. Возьмите гриф на ширине плечь, хват сверху. Немного отступите назад, следите чтобы трос был натянут, наклонитесь вперед на 15-20 градусов. Туловище выпрямлено, а спина прогнута в пояснице;
- сделав вдох, начните тянуть гриф вниз к бедрам, руки все время прямые;
- достигнув бедер, выдохните, плавно верните гриф в исходное положение (руки не должны достигать вертикали приблизительно 15 - 20 градусов), руки все время прямые.
Советы:
- не берите большие веса, т.к. будет страдать техника ;
- все движения должны происходить только за счет плечевого сустава;
- когда делаете тягу вниз, не забывайте задерживать дыхание.
Комментариев нет:
Отправить комментарий